Ramazanda nasıl beslenmeliyiz?

Rahmet ve bereket mevsimi olan ramazan milyonlarca Müslüman için çok değerli ve kıymetli.

Ramazan ile birlikte bu ayda beslenme alışkanlıkları da değişiyor.

Günlük 3 öğün beslenen çoğunluk oruç sebebi ile sahur ve iftar olmak üzere öğünü ikiye düşürüyor.

Hal böyle olunca da ya sahurda ya da iftarda ölçüyü kaçırabiliyoruz.

Ramazan, manevi arınma kadar bedenin de dinginliğe kavuşması için güzel bir vesile bizim için.

Bu mübarek dönemde doğru beslenme, orucun ruhunu korurken sağlığımızı da olumlu yönde etkiliyor.

Hz. Peygamberimizin (S.A.V)

"Oruç tutun, sıhhat bulun" Hadis-i Şerifi, bu ayda beden ve ruh dengesini gözetmenin önemini bizlere bir kez daha hatırlatıyor.

Oruç, sindirim sistemi dinlendiriyor, diğer organların çalışma verimini artırıyor.

Vücut, birikmiş zararlı maddelerden temizleniyor. Bağışıklık sistemi güçleniyor…
Ve daha nice faydası bulunuyor. Saymakla bitiremeyiz.

Tabi yukarıdaki saydığımız durumların faydasını görebilmek için sağlıklı ve dengeli beslenme şart.

Ramazanda doğru beslenmenin yollarını ise uzman diyetisyen Sevde Kahraman ile konuştuk.

Ramazanda en çok merak edilen sorulara yanıt vermeye çalıştık.

⁠Sahurda nasıl beslenmeliyiz? Gün boyu enerjik kalmak ve uzun süre tok hissetmek için sahurda hangi besinleri tercih etmeliyiz?

- Sahur, uzun açlık sürecini daha sağlıklı geçirmek için oldukça önemlidir ve kesinlikle atlanmamalıdır. Bu öğün, gün boyu enerjik kalmak ve tok hissetmek için dengeli ve besleyici içerikte olmalı.

- Protein kaynakları sahurda mutlaka yer almalıdır. Yumurta, içerdiği kaliteli protein ve sağlıklı yağlar sayesinde gün içinde daha enerjik hissetmenizi ve uzun süre tok kalmanızı sağlar. Peyniri, özellikle lor veya çökelek peynirini tercih etmek de tokluk süresinin uzamasına yardımcı olur.

- Söğüş mevsim sebzeleri veya zeytinyağlı sebze yemekleri, sahurda protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde, lifi ve su içeriği sayesinde hem tokluk hissini artırır hem de susuzluğu kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

- Kavrulmamış çiğ badem, fındık, ceviz ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren besinler, midede uzun süre kalmaları nedeniyle tok tutucu ve enerji verici özelliklere sahip.

- Kan şekerini hızlı yükseltip daha çabuk açlık hissedilmesine neden olan pide veya beyaz ekmek yerine, tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edilmeli.

-Sahur önerileri: Yumurta, peynir, söğüş sebzeler, tam buğday ekmeği ile dengeli bir kahvaltı; veya yoğurt, zeytinyağlı sebze yemeği ve tam tahıllı ekmek; ya da pratik bir alternatif olarak süt, yulaf ve meyve içeren bir kase.

Orucu açarken nelere dikkat etmeliyiz? Uzun süreli açlığın ardından iftarı nasıl yapmalı ve hangi yiyecekleri tüketmeliyiz?

- İftar sırasında sıvı ve katı yiyeceklerin tüketim sırası, sindirim sistemini rahatlatmak ve tokluk hissini daha iyi sağlamak açısından önemli.

- İftara su ile başlanmalı, ardından hurma veya zeytin tüketilmeli. Hafif bir çorba ile de devam edilmeli..

- Yoğurt, cacık veya ayran gibi fermente süt ürünleri mideyi rahatlattığı için önerilir.

- 5-10 dakika ara verildikten sonra ana yemeğe geçilmelidir. Sindirimi desteklemek için yemeğe bol yeşillikli bir salata eşlik etmelidir.

- Tek bir karbonhidrat kaynağı tercih edilmelidir; ya pide, ya pilav, ya makarna ya da börek. Birden fazla karbonhidrat tüketmek sindirimi zorlaştırabilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir.

Ramazan'da su tüketimi nasıl olmalı? Gün boyu susuz kalmanın etkilerini en aza indirmek için iftar ve sahur arasında ne kadar su içmeliyiz?

• İftar ile sahur arasında en az 8 bardak su içilmeli.
• Çay ve kahve içilebilir ancak suyun yerini tutmadığı unutulmamalı.
• Ayrıca, acıkma endişesiyle aşırı yemek tüketmek gün içinde susuzluk hissini artırabilir, bu nedenle porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli.

Hangi yiyeceklerden kaçınmalıyız? Ramazan ayında sindirim sorunları yaşamamak ve sağlıklı kalmak için hangi gıdalardan uzak durmalıyız?

• Aşırı yağlı ve baharatlı yiyecekler susama hissini artırabilir ve sindirim sorunlarına sebep olabilir.
• Ayrıca hazımsızlık yaşamamak adına yemekler yeterince çiğnenmeli. Açlığın yoğun hissedildiği günlerde yemek yeme hızı artabiliyor. Bu da hem mide problemlerini hem de aşırı besin tüketimini tetikleyebiliyor. Sakin olup çiğnemeyi unutmamak bu ayda en önemli ipuçlarından biri.
• Kızartma yerine fırında, buharda veya ızgara yöntemiyle pişirilmiş yiyecekler tercih edilmelidir.

İftar ve sahur arasında nasıl ara öğünler tüketmeliyiz? Metabolizmamızı dengede tutmak ve enerji seviyemizi korumak için iftar ile sahur arasında ne tür hafif atıştırmalıklar önerirsiniz?

• İftardan birkaç saat sonra şerbetli tatlılar yerine 1-2 porsiyon meyve veya haftada 1-2 kez sütlü tatlı tercih edilmelidir.
• Hafif bir açlık hissediliyorsa yoğurt, süt veya kefir gibi besinler ara öğün olarak tüketilebilir.

Ramazan'da fiziksel aktivite yapılmalı mı?

• Sindirim sistemini rahatlatmak ve kilo kontrolü sağlamak için hafif egzersizler yapılmalıdır.
• Haftada en az 5 gün, 35 dakika yürüyüş veya hafif tempolu egzersizler ile bedeninizi desteklemelisiniz.

***

Bu Ramazan, nefsi terbiye ederken bedeni de ihmal etmemek için bizlere bir fırsat olsun. Sağlıklı beslenme, ibadetlerin huzurla yerine getirilmesine vesile olsun.

Hayırlı Ramazanlar!