Sağlıklı kilo vermenin en sürdürülebilir yollarından biri yürüyüş yapmaktır. Ne spor salonuna üye olmanıza gerek var ne de pahalı ekipmanlara! Üstelik yürüyüş sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, kalp sağlığını güçlendirir, stresi azaltır ve genel yaşam kalitesini artırır. Peki yürüyüşle etkili kilo vermek için nasıl bir program uygulamalısınız? İşte başlangıç ve orta seviyeye uygun, adım adım 7 günlük yürüyüş planı!
Yürüyüş, düşük etkili ancak oldukça güçlü bir kardiyo egzersizidir. Yürüyüşler düzenli ve planlı yapıldığında, metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakımını destekler. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş yapılmasını öneriyor. Kilo vermek için bu süreyi kişisel hedeflerinize göre artırmanız gerekebilir.
Antrenör ve sağlık koçu Chrissy Carroll, "Araştırmalar, önemli miktarda kilo verenlerin çoğunun günde ortalama 10.000 adım attığını belirtse de, diğer çalışmalar daha düşük adım miktarlarında bile sağlık açısından faydalar görülebileceğini göstermiştir." diyor.
Yürüyüşünüzün tempolu olması için dakikada en az 100 adım atmalısınız. Tek seferde uzun saatler yürümek kimileri için zorlayıcı olabilir. Gün içinde yürüyüşlerinizi kısa seanslara bölebilirsiniz. Yürüyüşlerinizin zorluk seviyesini artırın, yokuş yürüyüşü ekleyerek daha fazla kalori yakın.
Düzenli Beslenmeyi Unutmayın
Düzenli yürüyüş yapmak, sağlıklı beslenmeyle desteklenmediği sürece etkili olmayabilir. Yüksek proteinli ve lifli besinler tüketerek, işlenmiş şeker ve rafine karbonhidratlardan kaçınarak kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz.
1. Gün
🔹 Başlangıç seviyesi:15-20 dakika tempolu yürüyüş
🔸 Orta seviye: 30-35 dakika tempolu yürüyüş
2. Gün
🔹 Başlangıç seviyesi: 25-30 dakika rahat tempoda yürüyüş
🔸 Orta seviye: 25-30 dakika değişken tempolu yürüyüş (1 dakika hızlı, 1 dakika yavaş)
