LDL kolesterolü nasıl düşürülür? Kalp krizi riskini şipşak azaltıyor: Kardiyologların kalp sağlığı için gizli önerisi

Kalp sağlığı, uzun vadede yaşam kalitesini belirleyen en kritik faktörlerden biri. Uzmanlar özellikle kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyesinin kontrol altında tutulmasının kalp hastalıklarını önlemede hayati önem taşıdığını vurguluyor. Peki günlük hayatınızda LDL kolesterolü düşürmek için en etkili alışkanlık nedir? İşte uzman görüşleri ve uygulanabilir öneriler...

LDL Kolesterol Nedir, Neden Önemlidir?

LDL, yani düşük yoğunluklu lipoprotein, halk arasında "kötü kolesterol" olarak anılıyor. Uzman kardiyolog Dr. Christopher Davis'e göre, LDL parçacıkları damar duvarlarında birikerek plak oluşumuna neden olur. Bu durum kalp krizi ve felç riskini yükselten aterosklerozun temel sebebidir.

Ancak kolesterolün vücut için tamamen zararlı olmadığını belirtmek gerekiyor. Hormon üretimi ve hücre yapısında önemli rol oynuyor.

Amerikan Kalp Derneği'nin önerilerine göre ideal LDL seviyesi 100 mg/dL'nin altında olmalı. Toplam kolesterol ise 150 mg/dL'nin altında tutulmalıdır.

Her Gün Yapılması Gereken Tek Alışkanlık: Lifli Kahvaltı

Kalp ve damar sağlığı üzerine çalışan uzmanlar LDL kolesterolü düşürmede beslenmenin önemine dikkat çekiyor. Dr. Nissi Suppogu, "Güne lif açısından zengin bir kahvaltıyla başlamak, kolesterol üzerinde doğrudan olumlu etki yapar" diyor.

Lifin LDL Üzerindeki Etkisi Nedir?

2021 yılında yapılan bir çalışma, suda çözünebilen liflerin LDL kolesterol seviyelerini anlamlı biçimde düşürdüğünü ortaya koydu. Dr. Suppogu'nun açıklaması şöyle:

📍Lifler sindirime direnç göstererek mide boşalmasını yavaşlatır.

📍İnsülin direncini azaltır ve karaciğerin kolesterol üretimini düşürür.

📍Tokluk hissi yaratarak aşırı kalori alımını önler.

📍Kolesterolün kana ve karaciğere emilimini sınırlar böylece LDL seviyeleri azalır.

Pratik ve Kolesterol Dostu Kahvaltı Önerileri

Dr. Debbie Rinde-Hoffman, lif zengini kahvaltılar için şu alternatifleri öneriyor:

📍Yoğurt, granola ve mevsim meyveleriyle hazırlanmış karışımlar

📍Tam tahıllı ekmekle yapılmış avokado tostu

📍Gece önceden hazırlanan yulaf lapası

📍Yüksek lif içeren meyvelerle hazırlanmış smoothie'ler

Günlük lif ihtiyacı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gram olarak belirlenmiş. Kahvaltıda ise 5-10 gram arası lif tüketmek LDL üzerinde etkili oluyor.

Kahvaltıda Kaçınılması Gerekenler

İşlenmiş et ürünleri özellikle pastırma gibi seçenekler, kolesterol dostu değil. Dr. Mohanakrishna Sathyamoorthy, kırmızı et yerine nadiren tüketilmesi koşuluyla hindi veya tavuk tercih edilmesini öneriyor.

LDL'yi Düşürmede Diğer Önemli İpuçları

1. Düzenli Egzersiz Şart

Amerikan Kalp Derneği, haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor. Haftanın çoğu günü, 25-30 dakikalık tempolu yürüyüşler LDL seviyesini düşürmede etkili.

2. Gün İçinde Hareketsiz Kalmayın

Masa başında çalışanlar için günde 7.000 adım hedeflenmeli. Kısa yürüyüşler, merdiven kullanımı ve öğle aralarında hareket etmek önem taşıyor.

3. Stresi Kontrol Altında Tutun

Stres, LDL artışına neden olurken iyi kolesterol (HDL) seviyesini düşürüyor.