C vitamini denince akla ilk gelen portakal oluyor. Günlük vitamin ihtiyacınızı ise daha etkili ve farklı besin kaynaklarıyla karşılayabilirsiniz. Bazı meyve ve sebzeler hem daha fazla C vitamini içeriyor hem de daha az asidik yapısıyla öne çıkıyor. İşte portakalı tahtından eden C vitamini zengini besinler…
Portakal hala güçlü bir C vitamini kaynağı olsa da, bazı sebze ve meyveler C vitamini değerleriyle portakalı solluyor. Üstelik bazıları portakala göre çok daha az asidik ve mide dostu olarak öne çıkıyor! Peki C vitamini neden önemlidir, hangi meyve ve sebzelerde bulunuyor? İşte günlük almanız gereken C vitamini…
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, suda çözünebilen ve vücut tarafından depolanmayan bir vitamindir. Bu nedenle bu vitaminin her gün beslenme yoluyla alınması gereklidir. C vitamini, hücrelerin korunmasında, cilt, damar, kemik ve kıkırdak sağlığında önemli rol oynar, yara iyileşmesine yardımcı olur.
İngiltere Beslenme Kurulu'na göre, 19 yaş ve üzeri bireyler için günlük C vitamini ihtiyacı yaklaşık 40 mg'dır. Bu miktar, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi veya hastalık dönemlerinde daha fazla gerekebilir. Pişirme sırasında C vitamini kaybı yaşandığı için, meyve ve sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi önerilir. Buharda pişirme yöntemi, besin değerini en iyi koruyan yöntemlerden biridir.
Meyveler
Portakalın popülaritesine rağmen, C vitamini içeriği açısından onu geride bırakan birçok meyve bulunuyor. İşte portakaldan daha fazla C vitamini içeren meyveler:
Guava: En yüksek C vitamini içeriğine sahip meyvelerden biri olan guava günlük ihtiyacın %139'unu karşılar. Meyve başına 125 miligram C vitamini bulunuyor.
Mango: Tropikal tadıyla öne çıkan tek bir mango, sahip olduğu 122 miligram ile günlük C vitamini ihtiyacının %136'sını sağlar.
Siyah Frenk Üzümü: 1/2 su bardağı tüketimiyle C vitamini ihtiyacının %113'ünü alabilirsiniz.
Papaya: 1 su bardağı papaya, vücudun ihtiyaç duyduğu C vitamininin neredeyse tamamını sunar. İçerisinde fincan başına 88,3 mg C vitamini barındırır.
Ananas: Hem lezzetli hem de zengin bir kaynak olan 1 bardak ananas %88 C vitamini sağlar.
Kivi: Tek bir kivide 64 miligram vitamin bulunur. Günlük ihtiyacın %71'ine denk gelir.
Çilek: 1/2 bardak çilek, bağışıklık sistemine destek olacak %54 oranında C vitamini içerir.
Greyfurt: Yarım greyfurt, %43 oranında C vitamini sağlar. Yarım meyvede 39 miligram C vitamini bulunur.
Kavun: Yaz aylarında sıkça tercih edilen 1 porsiyon kavunda 39.2 mg C vitamini bulunur.
Sebzeler
C vitamini yalnızca meyvelerde değil, sebzelerde de yüksek miktarda bulunabiliyor. Çiğ veya hafif buharda pişirilmiş haliyle tüketilen sebzeler, bağışıklık için büyük destek sağlıyor. İşte C vitamini deposu sebzeler:
Acı Biber: 1/2 su bardağı doğranmış acı biber, C vitamini ihtiyacının %120'sini tek başına karşılar.
Kırmızı Biber: Tatlı kırmızı biberler, yarım bardakla %106 oranında C vitamini sunar.
Yeşil Biber: 100 gram yeşil biberde 80.4 miligram C vitamini bulunur.
Brokoli: Hem çiğ hem pişmiş haliyle C vitamini deposudur. Pişmiş olarak %56, çiğ olarak %43 oranında vitamin desteği sağlar.
Brüksel Lahanası: Pişmiş olarak tüketildiğinde %53 miligram C vitamini sağlar.
Karnabahar: %92'si su olan karnabaharın 100 gramında 48.2 miligram C vitamini bulunur.
Tatlı Patates: Beta karoten ve potasyum gibi vitaminler de içeren tatlı patatesler, pişmiş haliyle %35 oranında C vitaminine sahiptir.
Beyaz Patates: Kabuğuyla birlikte fırınlandığında %24 oranında C vitamini sağlar. Antioksidan kaynağı olarakta bilinen patatesler, porsiyon başına 27 mg vitamin içerir.
Kıvırcık Lahana: Lif ve antioksidan zengini olan kıvırcık lahana %24'lük bir destek sunar. 100 gramında 93 mg C vitamini bulunur.
Ispanak: Demir, C ve E vitaminleri de barından ıspanak günlük C vitamini ihtiyacının %20'sini karşılar.
